সংস্কারক Pilates সরঞ্জাম একটি চমৎকার টুকরা. এটি সম্পূর্ণ-শরীরের শক্তি তৈরি করতে ভঙ্গিপূর্ণ প্রশিক্ষণের সাথে ম্যাট ভিত্তিক Pilates নড়াচড়াকে একত্রিত করে। গভীর স্থিতিশীল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করার সময়, সংস্কারক প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও নিযুক্ত করে; এটি শক্তি তৈরি করে, বিপাক বাড়ায় এবং চর্বি পোড়ায়, কার্যকরভাবে ভঙ্গিমা উন্নত করে এবং দেহকে ভাস্কর্য করে।
সুপাইন লেগ প্রেস
গাড়িতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার সার্ভিকাল মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড এবং পেলভিসকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে সারিবদ্ধ করুন (1a)। আপনার হাতের তালু-আপনার পাশে রাখুন; আপনার পিঠে একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখুন-অতিরিক্তভাবে খিলান করবেন না বা গাড়ির বিপরীতে এটিকে সম্পূর্ণ সমতল চাপবেন না। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল ফুটবারে রাখুন, আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি স্পর্শ করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে নমনীয় রাখুন। প্রস্তুত করার জন্য শ্বাস নেওয়া; হাঁটুতে লক না করে আপনার পা সোজা করতে শ্বাস ছাড়ুন (1b); প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে শ্বাস নিন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বাধিক প্রতিরোধের: 3 স্প্রিংস।
এটি পা, গ্লুটস এবং ধড়ের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আন্দোলন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত তা নিশ্চিত করুন।
বাহ্যিক ঘূর্ণন সহ লেগ এক্সটেনশন
ব্যায়াম 1 থেকে শুরুর অবস্থানটি অনুমান করুন। আপনার হিল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ফুটবারে আলাদা করুন। আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাইরের দিকে ঘোরান, কিন্তু বেশি ঘোরান না-; আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার ভিতরের উরুর পেশী ব্যবহার করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 30% ব্যবহার করে আপনার উপরের পেটের স্টেবিলাইজারগুলিকে নিযুক্ত করুন। হাঁটু লক না করে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার পা প্রসারিত করতে শ্বাস ছাড়ুন; প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে শ্বাস নিন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বাধিক প্রতিরোধের: 3 স্প্রিংস। এই ব্যায়ামটি বাছুর এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে।
সুপাইন লেগ প্রেস (প্রশস্ত অবস্থান)
গাড়িতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। ফুটবারে আপনার পাগুলিকে স্বাভাবিকভাবে আলাদা করুন এবং আপনার হিলটি এটির বিরুদ্ধে টিপে দিন; আপনার পা, হাঁটু এবং নিতম্ব বাইরের দিকে ঘোরান (3a)। আপনার পায়ের উপর নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন-এগুলিকে অলস হতে দেবেন না-এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্বের বাহ্যিক ঘূর্ণন আপনার আরামদায়ক গতিসীমার মধ্যে থাকে। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন এবং আপনার পাঁজর এবং কাঁধের ব্লেডগুলি সারিবদ্ধ করুন। প্রস্তুত করার জন্য শ্বাস নেওয়া; শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা প্রসারিত করুন, কিন্তু আপনার হাঁটু লক করবেন না (3b)। তিনটি স্প্রিংসের সর্বাধিক লোড ব্যবহার করে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলন করার আগে আপনার ধড়ের স্থিতিশীল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে মনে রাখবেন। যেহেতু পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে সংকুচিত করা পেলভিসকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, তাই এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি সামনের দিকে এবং পিছনের নড়াচড়ার সময় আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 30% এ নিযুক্ত করুন।
এই অনুশীলনটি পা এবং আঠালোকেও লক্ষ্য করে।
স্ট্র্যাপ পুল-নিচে
ফুটবারে আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং স্ট্র্যাপের হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার কাঁধকে ক্যারেজ থেকে সামান্য তুলুন এবং আপনার বাহু সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। একটি স্থিতিশীল কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং পেলভিস বজায় রাখুন, তারপরে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত (4a) দিয়ে আপনার পা একটি অনুভূমিক অবস্থানে তুলুন।
আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সারিবদ্ধ করুন। প্রস্তুত করার জন্য শ্বাস নেওয়া; শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথা না তুলে স্ট্র্যাপগুলি আপনার পায়ের দিকে (4b) টানুন। মাঝারি বসন্ত টান ব্যবহার করে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই আন্দোলনটি গভীর পেটের পেশী, পিঠ এবং বাহুকে লক্ষ্য করে। পুরো ব্যায়াম জুড়ে, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গাড়ির বিপরীতে সমতল থাকে এবং সামনের দিকে ঝাপিয়ে পড়বেন না, কারণ এটি ঘাড়ে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে।
